Le trouble du sommeil

Le trouble du sommeil touche beaucoup de gens ! l’insomnie est un problème parmi la panoplie de tous les problèmes du sommeil.

Réveil nocturne fréquent prolongé, réveil matinal prématuré, difficultés de fonctionnement au quotidien, endormissement compliqué, ou l’impression qu’on n’a pas dormi…et on subit les conséquences de ce problème nocturne pendant 24h. Le sommeil fait partie de nos besoins vitaux comme celui de respirer, au point qu’on commence à en prendre conscience lorsqu’on réalise qu’il devient un problème quand il ne répond plus à nos attentes, qu’il commence à « dérailler ».

Il est un réel benchmark de notre qualité d’hygiène de vie, de notre santé physique et mentale. Nous dormons un tiers de notre vie en définitive et ce n’est pas pour rien car il joue
un rôle indispensable pour notre organisme physique et psychique sans quoi il nous renvoie fatigue, somnolence, baisse d’énergie, humeur dépressive, ruminations, baisse de vigilance, de concentration…l’insomnie devient chronique quand l’angoisse s’en mêle parce qu’elle montre les limites de ce que nous ne pouvons plus être capable de faire le lendemain.

Le processus du sommeil est simple et gère plusieurs stades depuis la période « d’éveil » qui dure à peu près 15 mn, celui ensuite entre l’éveil et le sommeil (approx 20 mn), jusqu’à tomber dans le sommeil profond qui commence au bout d’une heure d’endormissement. Puis arrive le sommeil paradoxal qui se superpose ; c’est la période de rêve qui plonge le sujet dans une baisse d’atonie musculaire. Ce sommeil paradoxal a plusieurs cycles, entre 90 et 120 mn qui se répètent par intermittence, tout au long de la « nuit » et prédominent le plus souvent au petit matin. Il est capital pour recharger l’énergie nécessaire à notre besoin quotidien.

Plus nous restons éveillés et plus la pression du sommeil augmente. Plus nous dormons et plus la probabilité de se réveiller augmente.

Le besoin de sommeil pour un adulte varie de 7 à 8h en moyenne sauf quelques exceptions. Accumuler une dette de sommeil amène à une frustration, « une forme d’impuissance apprise » telle qu’elle peut tendre vers le risque de dépression, en tout cas lorsqu’elle devient chronique. Cela étant, l’insomnie et la dépression sont deux symptômes distincts. Ce n’est pas parce que l’insomnie sera éradiquée que la dépression le sera aussi, il sera nécessaire de s’occuper des deux séparément !
Saviez-vous que l’insomnie peut développer le risque d’embonpoint ? l’organisme en sommeil sécrète certaines hormones qui régulent l’appétit. Du coup, le manque de sommeil diminue la sécrétion et peut induire plus d’appétit, on mange davantage !
Le manque de sommeil ne fait pas bon ménage avec l’hypertension ; quant à rester plus de 21H d’affilée éveillé, provoque le manque de vigilance comme si on avait 0,80G d’alcool dans le sang…

Alors, faire une sieste de 30 à 40 minutes (pas plus) est un des moyens efficaces pour améliorer son rendement, cependant elle n’est pas recommandée pour les insomniaques.

Les causes de l’insomnie sont majoritairement psychologiques et liées aux évènements de la vie. Mais les douleurs physiques, les impatiences musculaires (fourmillement au niveau des jambes, jambes sans repos) l’apnée du sommeil, le bruit, la lumière peuvent aussi en être la cause. A souligner que la température de l’insomniaque ne baisse pas la nuit et provoque une forme de survoltage avec l’accumulation du stress le jour d’où du mal à trouver le sommeil.

Il existe plusieurs solutions pour stopper l’insomnie :

1ere ACTION : aller consulter son médecin pour diagnostiquer la cause. Lui seul est en capacité de préconiser un médicament adapté pour retrouver un certain confort, mais qui restera du court terme.

2eme ACTION : décider de modifier ses habitudes pour les rendre plus « écologiques » et passer à une sorte de « rituel » agréable, confortable.

• se préparer à aller au lit, « décompresser » au moins une heure avant (tisane, lait chaud…bain chaud 2H avant si possible, pendre soin de son corps en pleine conscience, c’est-à-dire, ne pas penser à autre chose quand vous vous lavez les dents par exemple…( ah oui j’ai pas fait ci , il m’a dit ça…) bref se préparer mentalement et être dans l’ici et maintenant.
• évitez tout stimuli comme la caféine, le thé, la nicotine. La caféine c’est 4h à 6h avant de se coucher ; quant à l’alcool, ne buvez pas près de l’heure du coucher, il induit une fragmentation du sommeil et l’éveil est plus long. Mangez léger.
• limiter le temps passé au lit au temps de sommeil uniquement, car les heures que vous passez à rester éveillé font perdre la pression homéostasique du sommeil.
• y aller lorsque la somnolence commence à se faire sentir
• la chambre n’est pas un salon ! c’est un lieu pour DORMIR (vous allez me dire mais pas que… mais on se comprend). Pas de TV, de lecture, de musique, de téléphone, de tablette. Vous aurez tout le reste du temps pour le faire hors de votre endroit de sommeil.
• ne restez pas au lit si vous ne trouvez pas le sommeil au bout de 20 mn, levez-vous ! faites un tour, lisez un peu par exemple et revenez au lit quand vous ressentez la somnolence. L’insomniaque a tendance à faire un lien direct entre la chambre et la frustration de ne pas pouvoir dormir plutôt que de l’associer à la sensation de détente, donc cassez ce cercle vicieux !
• faites en sorte de poser votre réveil hors de la vue et réveillez-vous à la même heure (pendant quelques semaines) pour briser les habitudes engrammées.

3eme ACTION : votre lit n’est pas un bureau annexe ! il sert à relaxer le corps et l’esprit. Les plannings, les tâches, les rdv, les stratégies de problèmes et autres…pensez à faire tout ça avant et notez les sur un bloc. « L’objectif est de réduire l’activité mentale au coucher et à la déplacer à une période moins dommageable pour le sommeil ».

• Très important : pratiquez et répétez chaque jour VOTRE même rituel pour que le corps au sens large, l’intègre et le digère.
• Minimisez les bruits, les lumières et températures excessives.

4eme ACTION : et non des moindres pratiquez la SOPHROLOGIE chaque jour un petit peu plutôt debout qu’assis ou couché, si possible. Le cerveau enregistre la détente, les mouvements, la qualité des émotions à ce moment. L’inconscient fait son travail et les cognitions entre le corps et le cerveau s’équilibrent au fur et à mesure des pratiques quotidiennes. D’autres thérapies comme l’EMDR-DSA (désensibilisation par stimulation alternée peut aussi répondre efficacement à un rééquilibrage du sommeil. La cause du problème définira la ou les thérapies à adapter durant le protocole.

Sources : #Dr Charles MORIN conférence à l’institut universitaire en santé mentale de Québec sur les troubles du sommeil.